Nikt nie zadba o Twoją higienę psychiczną za Ciebie. Nie zrobią tego Twój pracodawca, partner, czy partnerka. Nie zrobią tego za Ciebie rodzice ani znajomi. Oczywiście, wszystkie wymienione tu osoby mogą Ci pomóc. Jednak nigdy ich nie posłuchasz, jeżeli nie uświadomisz sobie, jak wielką rolę odgrywa w Twoim życiu higiena psychiczna. W tym artykule chcę Cię przekonać, że warto zmierzyć się z tym drażliwym i niewygodnym tematem, o którym zbyt rzadko się mówi. 

Kilka faktów na temat higieny psychicznej?

Dlaczego powinniśmy zainteresować się tematem higieny psychicznej? Kilka podpowiedzi znajdziemy w raporcie przygotowanym przez firmę Oracle (As Uncertainty Remains, Anxiety and Stress Reach a Tipping Point at Work, 2020). Ten raport pokazuje, że większość z nas zmaga się z wyzwaniami natury mentalnej. Mówiąc dokładniej, aż 78% pracowników twierdzi, że obecna sytuacja związana z pandemią negatywnie wpływa na ich zdrowie psychiczne.

Dodatkowo 85% badanych stwierdza, że problemy w sferze psychicznej odbijają się na ich zdrowiu fizycznym oraz powoduje trudności w relacjach interpersonalnych. Wiele osób ma problemy ze snem i przedłużającym się stanem przemęczenia. Jesteśmy bardziej rozdrażnieni, co wpływa negatywnie na nasze relacje rodzinne i towarzyskie. Nie ma się co dziwić, że wielu z nas odczuwa wyraźny spadek poczucia szczęścia.

Ty też czujesz się osamotniona?

Niestety wielu pracowników ma poczucie, że ich firma nie dba wystarczająco o to, aby pomóc im w zadbaniu o higienę psychiczną. Czują, że zostali z tym problemem sami, co tylko pogłębia poczucie osamotnienia. Dodatkowo w Polsce nadal niechętnie mówimy o swoich problemach związanych ze sferą psychiczną, bo boimy się oceny innych. W tym obszarze mamy jeszcze sporo do zrobienia w kontekście edukacyjnym. 

Martwi mnie to, że mówiąc o higienie psychicznej, często skupiamy się wyłącznie na szukaniu winnych. Co mam na myśli? Wydaje nam się, że jeżeli z jakichś powodów nie radzimy sobie w tym obszarze, to ktoś inny jest za to odpowiedzialny. Wielu z nas nie ma w sobie odwagi, aby wziąć na siebie odpowiedzialność za trudności w sferze psychicznej. Oczywiście wsparcie zewnętrzne jest ważne, jednak jeżeli sami nie będziemy przekonani, że musimy coś w tym obszarze zmienić, to nikt inny nas do tego nie przekona.

Jako psychologa bardzo mocno zastanawia mnie również fakt, że 68% osób badanych twierdzi, że wolałoby rozmawiać z robotem o swoich problemach związanych ze stresem i lękiem. Te wyniki tylko potwierdzają, że o kwestiach związanych z higieną psychiczną nie lubimy mówić głośno.

To duży błąd, ponieważ nie rozmawiając o tym z innymi, mamy poczucie, że tylko nas dotyka ten problem. W ten sposób łatwo wyrobić sobie nawyk odczuwania wstydu, kiedy tylko zaczynamy myśleć o swoich problemach psychicznych. Właśnie dlatego uważam, że ten temat jest dla wielu z nas drażliwy i niewygodny. 

Zamiast walczyć o efektywność, zadbaj o higienę psychiczną.

Jako psycholog działam w branży szkoleniowej, która mocno ucierpiała podczas pandemii. Na początku klienci odwoływali zamówione szkolenia i czekali na rozwój wydarzeń. Później szkolenia zaczęły się masowo przenosić z sal do świata online. Wtedy właśnie pojawiły się pierwsze zapytania o szkolenia na temat pracy zdalnej. Wspominam o tym, ponieważ myślenie pracodawców bardzo mocno się zmieniło od tamtego czasu.

Na początku pandemii większość zapytań o szkolenia dotyczyła tego, jak sprawnie zorganizować pracę w domu, jak zaplanować swój dzień albo jak lepiej komunikować się online. Wszystko sprowadzało się do tego, aby pracownicy poprawili swoją efektywność pracy w domach. Po czasie widać, że takie myślenie było błędne i krótkowzroczne. 

Obecnie firmy coraz częściej pytają o szkolenia, które mają pomóc pracownikom w wyrobieniu dobrych nawyków, które sprzyjają higienie psychicznej. Oczywiście nawyki są bardzo ważne i mogą znacznie podnieść jakość naszego życia, jednak nadal wydaje mi się, że podchodzimy do tego tematu na zbyt płytkim poziomie. Próbujemy załagodzić ból zęba, przykładając do niego goździk, zamiast udać się do dentysty. Zanim zaczniemy dbać o higienę własnej psychiki, musimy zdać sobie sprawę, że jest to w obecnym świecie kluczowa kwestia związana z naszym poczuciem szczęścia i dobrostanem.

Z czego wynika siła Twojej psychiki?

Kiedy rozmawiam o higienie psychicznej, zazwyczaj pojawia się wątek związany z siłą naszej psychiki. Niektórzy z nas wydają się bardziej odporni mentalnie od innych, to chyba nic zaskakującego. Jednak wiele osób się dziwi, że nad samą siłą psychiki można pracować. Potocznie ludzie sądzą, że siła naszej psychiki wynika wyłącznie z naszych wrodzonych cech, a to przecież nieprawda.

Warto wiedzieć, że siła naszej psychiki nie wynika z jednej cechy. Nie jest również determinowana wyłącznie czynnikami genetycznymi (wrodzonymi). Jest to bardziej złożone zjawisko, które dokładniej opisałem w artykule Odporność psychiczna – czy jesteś świadomy, jak wpływa na Twoje codzienne życie? 

Jeżeli zależy Ci na podniesieniu jakości życia, to zacznij świadomie wzmacniać swoją psychikę. Prawdopodobnie masz już pewne doświadczenia, które mogą być dla Ciebie solidnym fundamentem do dalszej pracy mentalnej. Chodzi tu przede wszystkim o to, jak w przeszłości radziłaś sobie z trudnościami i porażkami.

Jako psycholog wiem, że pewność siebie zawsze trzeba budować na swoich atutach i doświadczeniach, z których jesteśmy dumni. W taki sposób budujemy wewnętrzne przekonanie, że damy sobie radę bez względu na okoliczności zewnętrzne. Taka świadomość bywa bardzo pomocna w życiu codziennym. 

Czy wiesz, że Twoje zdrowie jest zależne od Twoich myśli?

Wiele osób ma skłonności do walki z wiatrakami. Skupiają się one najczęściej na rzeczach, które są całkowicie poza ich kontrolą. Złoszczą się i frustrują wszystkim, na co tak naprawdę nie mają realnego wpływu. To doskonała droga do wypalenia i życia w ciągłym stresie. Niestety takie negatywne zachowanie bardzo szybko wchodzi nam w krew i zachowujemy się tak zarówno w pracy, jak i w domu. 

Pomyśl teraz o tym, jak wiele razy wpadałaś w złość z powodu rzeczy, na które nie miałaś żadnego wpływu. Zrób szczery rachunek sumienia i zastanów się, czy nawykowo nie reagujesz w ten sposób od jakiegoś czasu, co tylko sprawia, że w trudnych momentach czujesz się bezsilna. Poprawę tego obszaru możesz uznać za jeden ze swoich priorytetów, jeżeli poważnie myślisz o pracy nad siłą swojej psychiki.

Pamiętaj, że jeżeli chcesz zadbać o swoją higienę psychiczną, musisz nauczyć się odróżniać sytuacje na, które masz wpływ (nazywamy je kontrolowalnymi) od tych, na które wpływu nie masz (nazywamy je niekontrolowalnymi). Zdecydowanie masz wpływ na to, jak zaplanujesz swój dzień, jak przygotujesz sobie stanowisko do pracy w domu oraz jak spędzisz swoje przerwy (w wartościowy lub bezwartościowy sposób). Na wiele rzeczy masz w swoim życiu wpływ, jednak najczęściej tego wpływu nie doceniasz (nie jesteś tego wpływu świadoma).

Warto mieć również świadomość, że jest również cała masa rzeczy, na które nie masz realnego wpływu. Przykładowo nie masz wpływu na to, w jakim nastroju będą Twoi współpracownicy lub klienci, a także jakie decyzje podejmą w Twojej firmie na szczeblu zarządczym. Możesz frustrować się tym, że musisz uczyć się kolejnego programu do spotkań online albo korzystać na co dzień z kamerki internetowej (czego może nie lubisz), ale czy masz na to realny wpływ?

Poczucie wpływu na sytuację ma ogromne znaczenie.

Jakość naszego życia zależy od tego, czy potrafimy kierować własne myśli i własną energię we właściwą stronę. Jestem pewien, że znasz osoby, które stale rzucają się z motyką na słońce, a później obwiniają innych za swoje niepowodzenia. Czy naprawdę chcesz być taką osobą?

Zdecydowanie lepiej przeznaczyć swoją energię i skupiać się głównie na sytuacjach kontrolowalnych i wyraźnie oddzielać je od niekontrolowalnych. W ten sposób wyznaczysz samej sobie granice wpływu. Nie bierz odpowiedzialności za rzeczy, które dzieją się bez względu na to, co zrobisz.

Weź natomiast pełną odpowiedzialność za wszystko, o czym naprawdę możesz decydować. W ten sposób przestaniesz złościć się na rzeczy, których i tak nie masz możliwości zmienić (strata energii i niepotrzebny stres). Poczucie wpływu na sytuację ma ogromne znaczenie w trakcie wzmacniania wiary w siebie i budowania pewności siebie opartej na własnych atutach. 

Dbanie o dobrostan to nie fanaberia, to konieczność!

Kondycja Twojego zdrowia psychicznego jest tak samo ważna, jak kondycja Twojego zdrowia fizycznego. Wiele osób świadomie dba o zdrowie fizyczne. Biegamy, ćwiczymy, liczymy kroki i staramy się lepiej odżywiać. Jednak w tym samym czasie karmimy nasze głowy śmieciowymi informacjami, które tylko nas stresują.

Ciekawe jest również to, że jesteśmy dumni z dbania o swoje ciało. Chwalimy się zdjęciami z treningów albo z przygotowań zdrowych dań. Jednak niewiele osób wspomina o tym, że pracuje nad wzmocnieniem swojej psychiki. Sama się zastanów, czy masz w swoim otoczeniu ludzi, którzy potrafią otwarcie mówić o problemach mentalnych. Z moich doświadczeń wynika, że niechętnie poruszamy ten temat. 

Naucz się dbać o higienę psychiczną.

Psychika człowieka to fascynujący, ale też skomplikowany temat. Potrzeba czasu i cierpliwości, aby go zgłębić. Jednak każdy z nas może nauczyć się dbać o swoją higienę psychiczną w zgodzie z techniką małych kroków. W ten sposób możemy zobaczyć rezultaty swoich starać i nie będziemy się zbyt szybko zniechęcać. 

Moja pierwsza i najważniejsza zasada higieny psychicznej mówi o tym, że każdy z nas potrzebuje swojego własnego punktu odniesienia. Nie ma sensu porównywać się z innymi, bo zawsze znajdziemy kogoś w lepszej lub gorszej sytuacji. Potrzebujemy punktu odniesienia, który będzie jak najbardziej obiektywny. Od dawna wiadomo, że najlepiej porównywać się z samym sobą. To najbardziej obiektywny punkt odniesienia, który pomaga nam dostrzegać postęp i zmianę.

Tylko jak to zrobić?

Czasy, kiedy ludzie prowadzili osobisty dziennik lub pamiętnik, to już raczej przeszłość. Jednak badania psychologiczne wyraźnie pokazują, że przelewanie swoich myśli na papier, może mieć pozytywny wpływ na naszą psychikę. Tylko prowadząc dziennik, możemy obiektywnie porównać swoją sytuację dzisiejszą z tym, jak czuliśmy się tydzień lub miesiąc temu. Nasze wspomnienia bywają zawodne i dlatego warto posłużyć się jakimś nośnikiem zewnętrznym.

Oczywiście istnieje obecnie wiele narzędzi, które pomagają nam zapisywać własne myśli w formacie cyfrowym. Jednak tu pojawia się moja druga zasada higieny psychicznej, która mówi o tym, aby zbytnio nie komplikować samego procesu pracy nad sobą. Wiele osób skupia się na formie, bardzo łatwo zapominając o treści. Znam historie osób, które szukają idealnej książki, idealnych narzędzi lub idealnego psychologa. Takie osoby najczęściej zatrzymują się na etapie teorii, ale nie przechodzą do praktyki. W ich przypadku trawa wydaje się zawsze zieleńsza u sąsiada, dlatego trudno im się zdecydować na wykonanie pierwszego ktoku.

Dlatego, ja zdecydowanie polecam zapisywać swoje myśli w najprostszej dla siebie formie. Jeżeli wygodnie jest Ci prowadzić dziennik papierowy, to wybierz taki sposób (dla mnie jest to sposób najlepszy). Jeżeli wolisz prowadzić go w komputerze, to wybierz Worda albo Dokumenty Google (niech to będzie coś, czego używasz na co dzień). Jeżeli piszesz w telefonie, wystarczy Ci domyślna aplikacja do notowania. Nie komplikuj samego procesu, skup się na działaniu. Znam osoby, które piszą do samych siebie maile lub SMS-y, bo tak jest im wygodnie. 

Dlaczego tak dużo miejsca poświęciłem na to, aby zachęcić Cię do zapisywania własnych myśli? Chodzi właśnie o to, że to, co zapisane, bardzo łatwo można porównać. To doskonały sposób na to, aby znaleźć swój własny punkt odniesienia.

Znam osoby, którym wydawało się, że stale są zestresowane i sfrustrowane. Jednak kiedy zaczęły prowadzić dziennik, zobaczyły wyraźnie, że stres i frustracja pojawiał się tylko w jednej ze sfer życiowych. W ten sposób te osoby zrozumiały, że muszą w pierwszej kolejności zmierzyć się z problemami w tej życiowej sferze, a z pozostałych obszarów mogą czerpać siłę (np. kochająca i wspierająca rodzina). 

Świadomość swojej zmiany jest tak samo ważna, jak wszystkie podejmowane przez Ciebie kroki, które pomogą Ci coś zmienić w Twoim życiu. Jeżeli nie będziesz świadoma, że idziesz we właściwym kierunku, bardzo szybko się zniechęcisz i stracisz motywację. Wiele razy widziałem osoby, które szybko poddawały się wyłącznie dlatego, że nie potrafiły ocenić, czy robią postępy, czy może stoją w miejscu. Właśnie przed tym ma Cię uchronić zapisywanie własnych myśli. 

Higiena psychiczna w pracy, domu i szkole.

Dbanie o kondycję swojej psychiki, przekłada się na wszystkie obszary naszego życia. Doskonale to widać na przykładzie osób, które obecnie zmuszone zostały do przejścia na pracę w trybie zdalnym i nie potrafią się do tego przystosować. Takie osoby najczęściej są zestresowane i rozdrażnione, a ich negatywne emocje i odczucia, potrafią przysłonić wszystkie inne wydarzenia z życia. 

Kiedyś mówiło się, że aby zachować właściwy dystans i higienę psychiczną, nie można przynosić swoich problemów z pracy do domu. W obecnej sytuacji nasza praca przeniosła się do domów, a tym samym wszystkie problemy ze świata zawodowego, zaczęły się przenikać ze sferą osobistą.

Warto zacząć pracę nad higieną swojej psychiki od wyznaczenia grubej kreski pomiędzy tymi obszarami. Musimy znaleźć dla siebie bezpieczną oazę, w której będziemy w stanie odpocząć i odzyskać siły. Wiem, że może Ci się wydawać to trudne. Mówi to praktycznie każdy, kto próbuje zapanować nad tą sytuacją. Jestem jednak pewien, że życie z większą świadomością swoich ograniczeń i możliwości, pozwoli nam lepiej zapanować nad tym, na co mamy naprawdę wpływ. 

Z dbania o higienę psychiczną warto zrobić sobie nawyk. Pomoże nam on w pracy, domu i szkole. Kiedy sami się tego nauczymy, będziemy mogli być dla swoich bliskich przykładem, który może im pomóc w zrozumieniu, że aspekt mentalny jest w obecnej sytuacji bardzo ważny. Bez zachowania równowagi między zdrowiem fizycznym i psychicznym, wielu z nas może mieć w niedalekiej przyszłości spore problemy.

Depresja, wypalenie zawodowe, czy utrata poczucia sensu istnienia, to tylko przykładowe trudności, które mogą stać się nową epidemią, jeżeli wystarczająco szybko nie zajmiemy się na poważnie tematami związanymi z utrzymaniem dobrostanu i higieny psychicznej. Jestem zwolennikiem zasady, że lepiej zapobiegać, niż leczyć. Właśnie dlatego zachęcam Cię do przemyśleń na temat kondycji Twojej psychiki.

Czy dbasz o jej rozwój tak mocno, jak dbasz o swoje ciało? Czy potrafisz rozmawiać o trudnościach psychicznych z bliskimi osobami? Czy potrafisz się przyznać w pracy, że trapią Cię jakieś problemy natury mentalnej? A może jesteś jedną z tych osób, dla których temat zdrowia psychicznego jest drażliwy i niewygodny?

Zachęcam Cię do dyskusji w komentarzach na temat sposobów dbania o higienę psychiczną. Podziel się swoimi metodami, które pomagają Ci zachować pogodę ducha, optymizm i właściwą kondycję psychiczną. Jestem pewien, że wiele możemy się od siebie nawzajem nauczyć.

Pozdrawiam,

Patryk Wójcik – psycholog.